varzesh-rooz

 

1. پرش باکس (Box Jumps)

پرش باکس تمرینی پلایومتریک برای تقویت پرش در والیبال است. جعبه‌ای با ارتفاع 30 تا 60 سانتی‌متر انتخاب کنید. مقابل جعبه با پاهای به عرض شانه بایستید، زانوها را خم کنید و با قدرت بپرید. فرود را نرم انجام دهید تا آسیب نبینید. این تمرین چهارسر، همسترینگ و ساق را تقویت می‌کند. 3 ست با 10 تا 12 تکرار و 1 دقیقه استراحت انجام دهید. با پیشرفت، ارتفاع جعبه را افزایش دهید. پرش باکس، ارتفاع و انفجار پرش را بهبود می‌بخشد.

2. اسکوات پرشی (Jump Squats)

اسکوات پرشی برای افزایش قدرت انفجاری پایین‌تنه عالی است. با پاها به عرض شانه، به اسکوات بروید تا زانوها 90 درجه شوند، سپس با قدرت بپرید. دست‌ها را بالا ببرید تا شتاب افزایش یابد. به‌آرامی فرود آیید و اسکوات بعدی را انجام دهید. این تمرین چهارسر، باسن و هسته را تقویت می‌کند. 3 ست با 12 تا 15 تکرار و 45 ثانیه استراحت انجام دهید. دمبل سبک برای شدت بیشتر اضافه کنید. اسکوات پرشی، سرعت و ارتفاع پرش را تقویت می‌کند.

3. پرش تک‌پا (Single-Leg Hops)

پرش تک‌پا تعادل و قدرت هر پا را تقویت می‌کند. روی یک پا بایستید، زانوی دیگر را بالا بیاورید و به جلو بپرید، روی همان پا فرود آیید. فاصله پرش را کوتاه نگه دارید تا تعادل حفظ شود. این تمرین ساق، چهارسر و باسن را تقویت می‌کند. برای هر پا 3 ست با 10 تکرار و 30 ثانیه استراحت انجام دهید. با پیشرفت، فاصله را افزایش دهید. این تمرین پرش‌های والیبال را قوی‌تر می‌کند. تمرین مداوم، انفجار پرش را بالا می‌برد.

4. طناب‌زنی (Jump Rope)

طناب‌زنی قدرت ساق و هماهنگی را برای پرش بهبود می‌بخشد. با سرعت متوسط شروع کنید و به پرش‌های سریع یا دوطرفه بروید. این تمرین استقامت و ریتم را تقویت می‌کند. روزانه 3 ست 2 دقیقه‌ای با 1 دقیقه استراحت انجام دهید. پرش‌های تک‌پا یا با زانوهای بالا را امتحان کنید. طناب‌زنی واکنش سریع در والیبال را بهبود می‌بخشد. این تمرین کم‌خطر، آسیب را کاهش می‌دهد. طناب‌زنی منظم، پرش‌ها را سریع‌تر می‌کند.

5. تمرینات هسته بدن (Core Exercises)

هسته قوی برای پرش‌های بلند در والیبال ضروری است. پلانک، کرانچ و چرخش‌های روسی عضلات شکم و کمر را تقویت می‌کنند. پلانک را در 3 ست 45 تا 60 ثانیه‌ای انجام دهید و بدن را صاف نگه دارید. کرانچ را در 3 ست با 15 تکرار انجام دهید. چرخش‌های روسی را با وزنه سبک در 3 ست با 12 تکرار انجام دهید. این تمرینات تعادل و قدرت را بهبود می‌بخشند. هسته قوی، پرش‌ها را قدرتمند می‌کند. تمرینات هسته را 3 تا 4 بار در هفته انجام دهید.